визначення тонізування (тонізування м’язів)
Під тонусом розуміється підтримка певного ступеня м’язового тонусу або стійкості, що досягається виконанням певного виду тренувального режиму.
Підтягнутий м’яз - це м’яз, який стає твердішим і чіткішим, зберігаючи при цьому свої розміри та об’єм, навіть у стані спокою. Підтягнуті люди мають тіло, яке здається м’язистим за визначенням м’язів, без необхідності досягати збільшення розміру, характерного для культуристів.
Тонус м’язів залежить від кількох факторів
М’язовий тонус - це якість, якою володіють м’язи, воно складається із ступеня легкого скорочення, що проявляється як певний ступінь опору, коли йдеться про його мобілізацію.
Ця якість залежить від двох основних факторів. З одного боку, є м’язова тканина, яка залежить від пропорції між м’язовими волокнами та об’єму води в м’язі, завжди виявляючи, що чим більше волокон, тим твердіші, а з іншого - ефект від Нервова система на цьому м'язі відома як міотатичний рефлекс, що призводить до розтягування м'язових волокон, щоб активувати ряд рецепторів, що змушують їх скорочуватися. Це процес, який відбувається постійно і відповідає за те, що ми можемо підтримувати постави, такі як стоячи, і навіть за досягнення рівноваги.
Види вправ, спрямованих на тонізування м’язів
Тонізування м’язів досягається виконанням режиму, який поєднує аеробні вправи з вправами на опір . Ці тренувальні програми необхідно проводити після фази розминки, щоб уникнути появи травм внаслідок навантаження холодної м’язи. Подібним чином слід дотримуватися способу, яким здійснюється дихання, яке повинно узгоджуватися з фізичними навантаженнями таким чином, щоб при піднятті ваги повітря витіснялося, а при розслабленні м’яза повітря знову забирався.
Аеробні вправи призначені для зменшення обсягу жирової тканини, яка знаходиться між шкірою та м’язами, з тим, що останні можна краще візуалізувати.
Вправи на опір допомагають м’язам придбати стійкість, яка зберігається як під час м’язової діяльності, так і у фазі спокою. Ці вправи виконуються у формі серій, працюючи одну групу м’язів один день, а наступного дня іншу іншу групу, зазвичай серію виконують для рук, грудей та спини, живота та ніг та сідниць.
Основні вправи, що використовуються для тонусу м’язів
Існує кілька програм, спрямованих на тонізацію різних м’язів тіла, загалом вони включають майже постійний тип вправ, що виконуються з обтяженнями. Зазвичай прийнято вважати, що вам слід використовувати невелику вагу і робити багато повторень, однак ця формула може збільшити опір, але ніколи не досягне певного ефекту на м’язовому рівні.
Твердий і чіткий м’яз досягається за допомогою схем вправ з певними повтореннями, але з великою вагою , що вимагає більшої роботи з боку м’яза, що є стимулом для збільшення розміру його волокон. Ці процедури, очевидно, менш інтенсивні та вимогливі, ніж ті, що потрібні для досягнення м'язового рівня культуриста, в якому м'яз розвиває гіпертрофічний стан, який виходить далеко за рамки тонізування.
Не всі вправи ефективні для досягнення цієї мети. Найбільш використовувані засновані на поєднанні процедур, що включають присідання, випади, роботу з вагою тіла, наприклад, віджимання та використання гирі та гантелей. Зазвичай рекомендується опрацьовувати по одному м’язу одночасно або за регіонами, наприклад, руки та живіт в одному сеансі, а сідниці та ноги в іншому.
У випадку серцево-судинних вправ рекомендується виконувати їх після вправ на опір, щоб досягти кращого результату в тренуванні.
Фотографії: Fotolia - Nejron Photo / Пітер Аткінс
